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C'est l'été, et s'il y a bien un moment de l'année où l'on peut recharger une vitamine essentielle à notre organisme, c'est bien maintenant !
Et oui, il s'agit bien de la vitamine D, la vitamine du soleil.
Elle est apportée par l’alimentation est synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires ou ultraviolets, à condition qu'elle ne soit pas protégée (j'y reviendrai).
Je voudrais vous détailler l’incroyable éventail des pouvoirs de cette précieuse vitamine mais aussi les risques associés à une carence.
Les bienfaits de la vitamine D
La vitamine D agit en stimulant l’absorption intestinale du calcium et du phosphore.
On comprend dès lors son rôle fondamental pour la bonne croissance de l'enfant et la prévention de la décalcification osseuse (ostéomalacie) chez l’adulte.
Elle joue un rôle essentiel dans :
- la bonne minéralisation des dents
- la consolidation des os
- le renforcement musculaire
- l'immunité
- la vitalité
- la fertilité
- le système endocrinien
- l'action anti-inflammatoire
- la prévention des cancers
La vitamine D est essentielle pour avoir un système immunitaire efficace.
En effet, elle accroît la production de globules blancs.
Etude* à l'appui, il est démontré qu'il existe un lien entre incidence et gravité des pathologies infectieuses, notamment respiratoires.
Il faut savoir que la vitamine D améliore également la production endogène de testostérone et permet au système endocrinien des hommes et des femmes de fonctionner de manière optimale.
La vitamine D devrait être nommée hormone D, car elle se comporte comme une hormone stéroïdienne en régulant de très nombreuses fonctions et paramètres (que l’on estime à plus de 1000) dans l’organisme, y compris la fertilité, la croissance, la sécrétion d’hormones, la fonction sexuelle.
Concernant la prévention des cancers, une étude* a montré que les femmes avec un taux sanguin de vitamine D supérieur à 30 ng/mL avaient un risque de développer un cancer du sein diminué de 27 % par rapport aux femmes dont le taux sanguin était inférieur à 20 ng/mL.
D'où l'intérêt majeur d'agir en prévention !
Les origines de la carence en vitamine D
Le manque de soleil
Une trop faible exposition au soleil peut causer une carence en vitamine D.
C’est souvent le cas l’hiver, notamment sous nos latitudes, ou pour les personnes qui n’exposent pas régulièrement leur peau au soleil.
Le fait de suivre trop scrupuleusement les conseils relatifs au cancer de la peau en évitant complètement le soleil ou en utilisant systématiquement de la crème solaire de forte protection contribue à une carence en vitamine D.
Il faut savoir que les peaux foncées ont plus de difficulté à synthétiser la vitamine D, du fait du filtre naturel de leur peau.
Le régime alimentaire
Les végétaliens, qui ne consomment ni viande, ni poisson, ni oeuf, ni produit laitier, sont à risque de carence car leur alimentation fournit très peu de vitamine D.
Les troubles de malabsorption intestinale
Chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes ou de maladies chroniques, la muqueuse intestinale est altérée et l'intestin ne peut plus assimiler les vitamines et les minéraux de manière efficace.
Ainsi, on retrouve très fréquemment des carences en vitamines et notamment la vitamine D chez les personnes souffrant de
- sclérose en plaques,
- maladie de Crohn,
- maladie coeliaque,
- diabète de type 1,
- poly-arthrite rhumatoïde,
- fatigue chronique,
- fibromyalgie...
Dans ce cas, une supplémentation au long cours (toute l'année) est indispensable.
La carence : les chiffres
Voici les normes officielles :
- Carence : inférieur à 25 nanomoles/l (10 ng/ml)
- Déficit : entre 25 et 75 nanomoles/l (10-30 ng/ml)
- Normalité : entre 75 et 250 nanomoles/l (30 à 100 ng/ml)
Vous pouvez demander à votre médecin un dosage sanguin de la vitamine D mais celui-ci aura sans doute des réticences car cet examen n'est plus remboursé.
Cependant, on sait qu'aujourd'hui la grande majorité des gens est carencée en vitamine D.
Il est donc essentiel de faire de la prévention et donc de recourir à la supplémentation quand on voit combien la vitamine D est un facteur clé dans bon nombre de fonctions de l'organisme.
Les apports en vitamine D
Le soleil
On l'a bien vu, une partie de la vitamine D est endogène, c’est-à-dire produite par notre propre corps, au niveau de la peau grâce à l’action des rayons ultraviolets du soleil sur le cholestérol.
Il est conseillé de s'exposer sans protection solaire entre 5 et 15 minutes par jour au soleil, bras et jambes découverts pour obtenir l’équivalent de 3 000 UI (Unités Internationales).
Bien entendu, il s’agit toujours de la dose individuelle qui ne fait pas rougir la peau.
Il faut donc apprendre sa propre tolérance.
L'alimentation
Une autre partie est en revanche exogène, c’est-à-dire qu’elle provient d’une source extérieure en l’occurrence notre alimentation.
On trouve de la vitamine D dans la plupart des aliments.
Les plus riches étant les poissons gras, l’huile de foie de morue (bon ok, pas facile à inclure mais vous verrez aussi que le chocolat noir en contient !) ainsi que certains végétaux tels que les champignons (voir schéma ci-dessous)
La supplémentation
Comme nous l'avons vu, l'exposition au soleil, même si elle est plus facile en été, ne suffit pas à régler un problème de carence établie.
D'autant que nous habitons dans des latitudes où l'ensoleillement n'est pas suffisant pour synthétiser la vitamine D tout au long de l'année.
La supplémentation est pour moi indispensable au moins 6 mois par an pour un adulte.
La femme à partir de 40 ans : pour prévenir l'ostéoporose
Les personnes de plus de 50 ans : pour prévenir les maladies dégénératives
Les enfants en bas âge
Les personnes souffrant de maladies auto-immunes ou maladies chroniques
Les grands sportifs
Quelle vitamine choisir ?
Je préconise personnellement la vitamine D3 d’origine végétale sous forme huileuse en prise quotidienne.
Elle est bien plus assimilable que les ampoules de vitamine D (Uvedose souvent prescrits par les médecins) qui apporte
100 000 UI en une fois.
Je recommande une dose quotidienne de 1000 UI à 4000 UI au moins 6 mois par an, permettant ainsi de maintenir le taux de vitamine D à des valeurs optimales.
En attendant, profitez-bien du soleil et de ses bienfaits : vous savez maintenant qu'il ne s'agit pas de le fuir et qu'il est même essentiel pour améliorer votre taux de vitamine D !
Bel été à tous !
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